কাজের ফাঁকেই সুস্থ থাকবেন যেভাবে
অফিসের ডেস্কে একটানা অনেকক্ষণ বসে কাজ করাটা কখনোই সুখকর হয় না। কেননা কম্পিউটারের পর্দায় টানা চোখ রাখলে তার প্রভাব পড়ে শরীরেও।প্রাথমিকভাবে সমস্যাটা বোঝা না গেলেও এটি সাধারণত টের পাওয়া যায় পরে। যন্ত্রণা বাড়তে থাকে ঘাড়, কাঁধ ও কোমর জুড়ে।কিন্তু সামান্য চেষ্টা করলেই এই যন্ত্রণা থেকে সহজেই মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
এর জন্য দরকার কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট বিরতি। আর সেই সময়টায় চেয়ারে বসেই খুব সহজে করে ফেলা যায় কয়েকটি ব্যায়াম। ব্যায়ামগুলো সাধারণ মনে হলেও, শরীরের জন্য তা খুবই উপকারী।
এবার চলুন জেনে নিই কাজের ফাঁকে সুস্থ থাকার সেই কৌশলগুলো-
ঘাড়ের স্ট্রেচ : চেয়ারে বসেই ঘাড় ডান দিকে কাত করুন। তার পরে ডান হাত দিয়ে মাথাটা আলতো করে ডান দিকে চাপ দিতে হবে বা টানতে হবে। এই একই পদ্ধতিতে দুদিকেই তিন বার করে স্ট্রেচ করতে হবে। এতে ঘাড়ের কাছের পেশি দীর্ঘায়িত হয় এবং আরাম পাওয়া যায়।
চিন টাক : থুতনিতে চাপ দিয়ে ঘাড় আস্তে আস্তে পেছন দিকে হেলাতে হবে। সবচেয়ে ভালো হয় যদি ব্যায়ামটার জন্য দেয়ালের সাহায্য পাওয়া যায়। ধরা যাক, দেয়ালে হেলান দিয়ে চেয়ারের ওপরে বসলেন। এ বার থুতনিতে চাপ দিয়ে মাথা ধীরে ধীরে দেওয়ালে ঠেকানোর চেষ্টা করতে হবে। তবে হাত দিয়ে থুতনিতে চাপ দিলে চলবে না। ব্যায়ামটি করতে হবে তিন বার।
কাঁধ : ঘাড়ের যন্ত্রণা ছড়ায় কাঁধেও। শুধু একটানা বসে কাজই নয়, রোজ ভারী ব্যাগ নেওয়াতেও ঘাড়ে ব্যথা হয়। আবার ভুল ভঙ্গিমায় বসে ঝুঁকে কাজ করার জন্যও কাঁধের পেশিতে সমস্যা হয়। কনকনে ব্যথা হয়। অনেকের ক্ষেত্রে কাঁধের মুভমেন্ট রেঞ্জ অর্থাৎ হাত যতটা পর্যন্ত ঘুরতে পারে, সেই পরিসর কমে যায়। একে বলে ফ্রোজেন শোল্ডার। তাই ভালো থাকার জন্য রোটেটর পেশির স্ট্রেচ ও এক্সটার্নাল রোটেশন করতে হবে।
রোটেটর স্ট্রেচ : ডান হাত বুকের কাছে আড়াআড়ি নিয়ে আসতে হবে। এর পরে বাঁ হাত দিয়ে ডান হাতের কনুইয়ে চাপ দিতে হবে। এর ফলে কাঁধের পেছনের দিকের পেশিতে চাপ পড়ে। ১০ সেকেন্ড করে দুহাতে তিন বার করে এই স্ট্রেচ করতে হবে।
এক্সটার্নাল রোটেশন : এটি আসলে রোটেটর পেশির জোর বাড়ানোর ব্যায়াম। এর জন্য হাতে পানিভর্তি এক লিটারের বোতল নিন। ডান হাতে পানির বোতল ধরে হাতটাকে আর্মপিটের কাছে চেপে রাখতে হবে। এ বার কনুইটা সরিয়ে হাতটাকে বাইরের দিকে ঘোরাতে হবে। ১০ সেকেন্ড করে দুহাতে তিন বার করে করতে হবে এই ব্যায়াম।
কোমর : ডেস্কে বসে কাজের সময়ে পিঠ টানটান করে রেখে কাজ করার সতর্কবাণী আমরা প্রায়ই ভুলে যাই। কিন্তু এটি বিপদ ডেকে আনতে পারে। হিপে থাকে গ্লুটিয়াস ও হ্যামস্ট্রিং পেশি। স্ট্রেচিং করলে সেই পেশিতে ব্যথায় আরাম পাওয়া যাবে।
ফিগার ফোর স্ট্রেচ : চেয়ারে বসে এক পা আর একটি পায়ের ওপরে তুলে দিলে ইংরেজি ৪-এর মতো দেখতে হয়। সেই অবস্থায় বসে শরীরটাকে সামনের দিকে ঝোঁকাতে হবে। লক্ষ রাখতে হবে, মেরুদণ্ড যেন টানটান থাকে। এতে হিপের অংশে টান পড়বে। হিপের পেশি স্ট্রেচও হবে। দুই পায়ে ১০ সেকেন্ড করে তিন বার করে করতে হবে।
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ : চেয়ারে বসে একটি হাঁটু ভাঁজ রাখতে হবে। আর একটি পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়াতে হবে অর্থাৎ বাঁ হাঁটু ভাঁজ থাকলে ডান পা ছড়াতে হবে। এতে হিপের হ্যামস্ট্রিং পেশিতে টান পড়বে। দুপায়ে তিন বার করতে হবে এই ব্যায়াম। এর ফলে কোমরে আরাম পাবেন। এর সঙ্গে জোর বাড়ানোর ব্যায়াম করতে পারেন।সেটা চেয়ারে বসে করা সম্ভব নয়।
হাঁটু : হাঁটুর ব্যায়ামের জন্য কোমরের স্ট্রেচিং দুটি অবশ্যই করতে হবে। তার পাশাপাশি করতে হবে সিটেড লেগ এক্সটেনশন।
সিটেড লেগ এক্সটেনশন : চেয়ারে বসে একটা পা মেঝের ওপরে রাখতে হবে। আর একটি পা টানটান করে সামনের দিকে ছড়াতে হবে। মেরুদণ্ড থাকবে সোজা। এ ভাবে ১০ অবধি গুণে পা পরিবর্তন করতে হবে। দুই পায়েই এই ব্যায়াম মোট ১০-১২ বার করতে পারেন। এতে থাইয়ের পেশির জোর বাড়ে।
রোজ অল্প সময় ধরে এই সমস্ত ব্যায়ামের নিয়মিত অভ্যাস শুধু ব্যথা কমায় না, শরীরও ভালো রাখে।টিভি দেখার ফাঁকে হোক বা অফিসের বিরতিতে, সুস্থতাই তাই চেয়ারে বসেই হোক শারীরচর্চা।
বরগুনার আলো- জাতীয় ভোক্তা অধিদপ্তরের অভিযানে ৯টি ব্যবসা প্রতিষ্ঠানে জরিমানা
- হাঁপানির কারণে দাঁত-মাড়ির ক্ষয় হচ্ছে কি না বুঝবেন যে লক্ষণে
- ত্বকে হিট র্যাশ উঠলে সারাতে কী করবেন?
- গরমে বেলের শরবতে মিলবে যত উপকার
- হোয়াটসঅ্যাপে আপনাকে কেউ ব্লক করলে বুঝবেন যেভাবে
- জুনের মধ্যে ৭০ ভাগ ধান-চাল সংগ্রহের নির্দেশ
- পেঁয়াজের বাজারে স্বস্তি ॥ দাম কমছে
- আইএমএফের ঋণের তৃতীয় কিস্তি পাচ্ছে বাংলাদেশ
- বাংলাদেশে উন্নয়ন হয়েছে, বললেন ব্রিটিশ প্রতিমন্ত্রী
- গ্রাম আদালতের জরিমানার ক্ষমতা বাড়ল
- মহামারি মোকাবিলায় প্রধানমন্ত্রীর পাঁচ প্রস্তাব
- শেয়ার বাজারে লেনদেন ছাড়িয়েছে ১১শ কোটি টাকা
- প্রথম সিনিয়র অফিশিয়াল বৈঠক করল বাংলাদেশ-জিসিসি
- পোশাক শিল্পের মাধ্যমেই বাংলাদেশ উন্নত দেশে উন্নীত হবে: পাটমন্ত্রী
- বিশ্ব থ্যালাসেমিয়া দিবস আজ
- শাকিব খানের ‘তুফান’ সিনেমার টিজার প্রকাশ, দেখা গেল চঞ্চলকেও
- রেলের ম্যানুয়ালি সিগন্যাল ব্যবস্থায় নজরদারি বাড়ানোর সিদ্ধান্ত
- উড়োজাহাজ কিনতে সবচেয়ে ভালো প্রস্তাব বিবেচনায় নেওয়া হবে: মন্ত্রী
- এপ্রিলে বিজিবির অভিযানে ১৩৪ কোটি টাকার চোরাচালান পণ্য জব্দ
- থ্যালাসেমিয়া রোগ প্রতিরোধে ব্যাপক জনসচেতনতা সৃষ্টির আহ্বান
- থ্যালাসেমিয়া প্রতিরোধে সামাজিক আন্দোলন গড়ে তুলতে হবে
- শনিবারে স্কুল খোলা: আন্দোলন করলে বাতিল হতে পারে এমপিও
- দ্রুত রোহিঙ্গা প্রত্যাবাসনের আহ্বান জাতীয় মানবাধিকার কমিশনের
- উন্নয়ন প্রকল্প গ্রহণ করার আগে অর্থনৈতিক সম্ভাবনা বিবেচনা করুন
- বিশ্বব্যাপী করোনার টিকা প্রত্যাহারের ঘোষণা অ্যাস্ট্রাজেনেকার
- ঝালকাঠিতে উপজেলা নির্বাচনে প্রার্থীদের গণসংযোগ
- বৈরী আবহাওয়ায় মাদারীপুরে দুই উপজেলায় চলছে ভোটগ্রহণ
- বিএনপির নেতারা নির্বাচনে হারবে জেনেই ভোট বর্জন করেছে -শাজাহান খান
- শাহ আমানতে পৌনে তিন কোটি টাকার বৈদেশিক মুদ্রা উদ্ধার
- মসজিদের মাইকে ঘোষণা দিয়ে দু’পক্ষের সংঘর্ষ, আহত ৫০
- বরগুনায় মা ও মেয়ে ধর্ষণের পলাতক আসামী গ্রেফতার
- ইপিজেড পাচ্ছে দক্ষিণাঞ্চল, আসবে দেড়শ কোটি ডলারের বিদেশি বিনিয়োগ!
- কলাপাড়ায় দেশের সর্বোচ্চ তাপমাত্রা রেকর্ড
- গরমে অতিরিক্ত ঘাম হওয়া কি বিপদের লক্ষণ?
- রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে গেছে কি না বুঝবেন যে লক্ষণে
- এই গরমে দিনে কয়বার গোসল করা উচিত?
- দুই মাসের নিষেধাজ্ঞার পর মাছ শিকারে প্রস্তুত জেলেরা
- ঐতিহাসিক ৭ মে: গনতন্ত্র পুনরুদ্ধারে শেখ হাসিনার দেশে ফেরা
- বেশিক্ষণ রোদে থাকলে যে ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ে
- প্রথম ধাপে বরিশালের ২ উপজেলায় চেয়ারম্যান পদে লড়তে চান ১২ জন
- চালের বিকল্প হিসেবে গম আমদানি করছে সরকার
- বোরোর বাম্পার ফলনে হাওড়ে উৎসবের আমেজ
- ইস্তিসকার নামাজের সময় ও বিধি-বিধান
- আইএমএফের ঋণের বাকি অর্থ ছাড়ে বাধা নেই: গভর্নর
- সিনেমা হল ভেঙে হচ্ছে মাদরাসা
- যমুনার বুকে দৃশ্যমান হলো দীর্ঘতম বঙ্গবন্ধু রেলসেতু
- গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা অবহেলা করলে হতে পারে যে গুরুতর রোগ
- অষ্টম শ্রেণি পর্যন্ত শিক্ষা অবৈতনিক হচ্ছে
- শুধু হিট স্ট্রোক নয়, তাপপ্রবাহে কঠিন যে রোগের ঝুঁকি বাড়ে
- সাজেকের পাহাড়ি খাদে ট্রাক, নিহত বেড়ে ৯